الصحة العاطفية
ركوب الموجة: دليل عملي لتنظيم المشاعر
نُشر في
يقطع أحدهم طريقك في الزحام، أو تجعلك رسالة من مديرك تشعر بانقباض في معدتك، أو يشعل تعليق صغير من شخص تحبه جدالًا تندم عليه لاحقًا. في لحظات كهذه، قد تبدو المشاعر كموجة تجرفك. والخبر السار أنك تستطيع أن تتعلم ركوب الموجة بدل أن تغرق تحتها.
المشاعر رسائل لا أعداء
لكل شعور وظيفة. فالخوف ينبّهنا إلى الخطر، والغضب يشير إلى أن حدًّا ما قد تم تجاوزه، والحزن يساعدنا على استيعاب الفقد، والشعور بالذنب يدفعنا لإصلاح علاقاتنا. ولا تصبح المشاعر مشكلة لمجرد وجودها، بل حين تكون شديدة أو طويلة الأمد أو سيئة الإدارة إلى حد يدفعنا إلى تصرفات تؤذينا أو تؤذي غيرنا.
تنظيم المشاعر هو القدرة على التأثير في المشاعر التي نمر بها، ومتى نمر بها، وكيف نعيشها ونعبّر عنها. وهو لا يعني كبت المشاعر أو الهدوء الدائم، بل الاستجابة لها بطريقة تناسب الموقف وتنسجم مع قيمك.
ماذا تقول الأبحاث؟
درس عالم النفس جيمس غروس، وهو من أبرز الباحثين في هذا المجال، كيف تؤثر استراتيجيات التنظيم المختلفة في الصحة النفسية. وتبرز استراتيجيتان:
- الكبت: إخفاء ما تشعر به أو دفعه إلى الداخل. قد يحافظ على الهدوء مؤقتًا، لكن الدراسات تربط الكبت المعتاد بمزيد من الضغط وضعف العلاقات وتراجع الرفاه. فالشعور لا يختفي، بل يختبئ فقط.
- إعادة التقييم المعرفي: تغيير طريقة تفسيرك للموقف. كأن ترى تأخر رد صديقك على أنه "ربما مشغول" بدل "لا يهتم بي". وترتبط إعادة التقييم باستمرار بمزاج أفضل وعلاقات أكثر صحة ومرونة أكبر.
التوقف للتنفس يمنح الدماغ المفكّر وقتًا ليلحق بالمشاعر. تصوير: Marta Wave / Pexels
خمس أدوات للّحظة نفسها
1. سمِّ الشعور لتهدّئه
مجرد وضع الشعور في كلمات قد يخفف شدته. ففي دراسة شهيرة بتصوير الدماغ، وجد عالم النفس ماثيو ليبرمان وزملاؤه أن تسمية المشاعر ("أشعر بالغضب"، "أشعر بالقلق") قلّلت نشاط اللوزة الدماغية، مركز الإنذار في الدماغ. حاول أن تكون دقيقًا: "خائب الأمل" أو "محرج" أنفع من مجرد "سيئ".
2. تنفّس ببطء
التنفس البطيء، خاصة مع زفير أطول، ينشّط نظام التهدئة في الجسم. جرّب الشهيق لأربع عدّات والزفير لست، لمدة دقيقة أو دقيقتين. يبدو الأمر بسيطًا، لكنه يساعد جسمك على الخروج من وضع الكرّ والفرّ.
3. اصنع وقفة
المشاعر القوية تدفعنا إلى التصرف فورًا. ضع مسافة بين الشعور ورد فعلك: ابتعد قليلًا، أو اشرب كوب ماء، أو انتظر قبل الرد على تلك الرسالة. حتى الوقفة القصيرة تمنح دماغك المفكّر وقتًا ليلحق بدماغك العاطفي.
4. تحقّق من الوقائع
اسأل نفسك: ماذا حدث بالضبط؟ ما القصة التي أرويها لنفسي عنه؟ هل هناك طريقة أخرى لرؤيته؟ هذه هي إعادة التقييم عمليًا. أنت لا تنكر مشاعرك، بل تتأكد من أنها تناسب الوقائع.
5. اسأل عمّا تحتاجه
وراء كل شعور قوي حاجة، سواء كانت للراحة أو الاحترام أو التواصل أو الأمان. وحين تحددها، يمكنك البحث عن طريقة أكثر صحة لتلبيتها بدل مجرد رد الفعل.
بناء توازن عاطفي طويل الأمد
تعمل أدوات اللحظة بشكل أفضل حين يكون نظامك العام مدعومًا جيدًا. والعادات اليومية تُحدث فرقًا كبيرًا:
- النوم: التعب يجعلنا أكثر انفعالًا بكثير.
- الحركة: النشاط البدني المنتظم يساعد على تفريغ التوتر المتراكم.
- التواصل: الحديث مع أشخاص يُصغون يساعدنا على معالجة مشاعرنا.
- اليقظة الذهنية: الممارسة المنتظمة تقوّي قدرتك على ملاحظة المشاعر دون أن تتحكم بك.
- الكتابة: الكتابة عن مشاعرك قد تمنحك وضوحًا وتخفف شدتها مع الوقت.
الكتابة عن المشاعر قد تمنحك وضوحًا ومنظورًا أوسع. تصوير: Katya Wolf / Pexels
حين تبدو المشاعر خارج السيطرة
يعاني الجميع مع مشاعرهم أحيانًا. لكن إن كانت مشاعرك تطغى عليك كثيرًا، أو تقودك إلى تصرفات تندم عليها، أو تؤثر في علاقاتك أو عملك، أو وجدت نفسك تعتمد على طرق غير صحية للتأقلم، فقد يكون الوقت قد حان لطلب الدعم. فعلاجات مثل العلاج المعرفي السلوكي (CBT) والعلاج الجدلي السلوكي (DBT) مصممة خصيصًا لتقوية مهارات تنظيم المشاعر.
كلمة أخيرة
لا يمكنك منع الأمواج من القدوم، ولست بحاجة لذلك؛ فالمشاعر جزء مما يجعلنا بشرًا. ومع الممارسة، يمكنك أن تتعلم ملاحظة الموجة، والتنفس خلالها، واختيار طريقة استجابتك. وفي كل مرة تفعل ذلك، يصبح ركوب الموجة التالية أسهل قليلًا.
المراجع: أبحاث جيمس غروس حول استراتيجيات تنظيم المشاعر، ومنها إعادة التقييم والكبت؛ ليبرمان وآخرون (2007)، "وضع المشاعر في كلمات"، مجلة Psychological Science؛ مارشا لينهان، العلاج الجدلي السلوكي. هذا المقال لأغراض تثقيفية ولا يغني عن الرعاية المتخصصة.
هل تودّ أن نتحدّث في هذا الأمر؟
القراءة تساعد، لكن التغيير يبدأ عادةً بالحوار. احجز جلسة سرّية عبر الإنترنت، بالعربية أو الإنجليزية.
