الصحة النفسية
النوم وعقلك: لماذا تُعدّ الراحة أساس الصحة النفسية
نُشر في
بعد ليلة نوم سيئة، يبدو كل شيء أصعب. المشكلات الصغيرة تبدو أكبر، والصبر ينفد، والهموم يعلو صوتها. وهذا ليس مجرد وهم في رأسك، بل هو في رأسك فعلًا، وبطريقة بيولوجية حقيقية. فالنوم من أقوى أسس الصحة النفسية وأكثرها إهمالًا.
علاقة في الاتجاهين
النوم والصحة النفسية متشابكان بشدة. فالقلق والاكتئاب والضغط والصدمات قد تجعل النوم أو الاستمرار فيه أصعب. وفي الوقت نفسه، قد تؤدي قلة النوم إلى تدهور المزاج وزيادة القلق وصعوبة التعامل مع تحديات الحياة اليومية. ويرى الباحثون اليوم أن الأرق ليس مجرد عَرَض للمشكلات النفسية، بل قد يكون أيضًا عامل خطر يسهم في نشوئها.
والجانب المشجّع في هذه العلاقة أن تحسين النوم يمكن أن يحسّن الصحة النفسية أيضًا.
ماذا يحدث في دماغك دون نوم؟
في دراسة شهيرة نُشرت في مجلة Current Biology عام 2007، عرض الباحثون سيونغ-شيك يو وماثيو ووكر وزملاؤهم صورًا سلبية عاطفيًا على مشاركين بعد ليلة بلا نوم. ومقارنةً بالمشاركين الذين ناموا جيدًا، كانت اللوزة الدماغية، مركز الإنذار العاطفي في الدماغ، أكثر تفاعلًا بنحو 60%. وفي الوقت نفسه، كان اتصالها بالقشرة الجبهية الأمامية، المنطقة التي تساعدنا على التفكير بوضوح وتنظيم مشاعرنا، أضعف.
ببساطة: حين لا تنام بما يكفي، يُضغط على دواسة الوقود العاطفية في دماغك بقوة أكبر بينما تعمل المكابح بكفاءة أقل. ولهذا نشعر بمزيد من العصبية والقلق والإرهاق حين نكون متعبين.
السهر في السرير قد يجعل الهموم تبدو أكبر مما هي. تصوير: cottonbro studio / Pexels
كم ساعة نوم نحتاج؟
يوصي خبراء النوم، ومنهم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، بأن يحصل معظم البالغين على سبع ساعات على الأقل من النوم ليلًا بانتظام. لكن الجودة لا تقل أهمية عن الكمية؛ فالاستيقاظ المتكرر، أو النوم في أوقات غير منتظمة، أو عدم الشعور بالانتعاش أبدًا، كلها قد تؤثر في شعورك خلال النهار.
علامات على أن نومك قد يؤثر في مزاجك
- تشعر بعصبية أو حساسية عاطفية أكثر من المعتاد
- تجد صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات
- تبدو الهموم أكبر وأصعب في التخلص منها
- تعتمد كثيرًا على الكافيين لتجاوز يومك
- تشعر بانخفاض الطاقة والدافعية
- يتسارع تفكيرك بمجرد أن تضع رأسك على الوسادة
خطوات عملية لنوم أفضل
1. التزم بمواعيد ثابتة
الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه يوميًا، حتى في العطلات، يساعد على ضبط الساعة الداخلية لجسمك. والانتظام من أكثر عادات النوم فاعلية.
2. اصنع روتينًا للتهدئة
امنح نفسك من 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم لتهدأ. خفّف الإضاءة، واقرأ شيئًا مريحًا، أو خذ حمامًا دافئًا، أو مارس تمارين تمدد لطيفة. فهذا يرسل إشارة إلى جسمك بأن وقت الراحة قد حان.
3. انتبه للشاشات
تُبقي الهواتف والحواسيب الذهن متيقظًا بالرسائل والأخبار والتصفح الذي لا ينتهي، وقد يتداخل ضوؤها مع إشارات النوم في جسمك. حاول إبعاد الأجهزة قبل النوم بثلاثين دقيقة على الأقل، أو اترك هاتفك خارج غرفة النوم.
التصفح في آخر الليل يُبقي الذهن في حالة تشغيل. تصوير: cottonbro studio / Pexels
4. انتبه للكافيين والوجبات الثقيلة
قد يبقى الكافيين في جسمك ساعات طويلة، لذا حاول تجنبه بعد الظهر وفي المساء. كما أن الوجبات الكبيرة قرب موعد النوم قد تجعل نومك أقل راحة.
5. تعرّض لضوء الصباح وتحرّك نهارًا
التعرض للضوء الطبيعي صباحًا والنشاط البدني المنتظم خلال النهار يساعدان معًا على تقوية إيقاع النوم والاستيقاظ.
6. لا تقاوم اليقظة
إن لم تستطع النوم بعد نحو 20 دقيقة، انهض وافعل شيئًا هادئًا ومريحًا في إضاءة خافتة حتى تشعر بالنعاس. فالبقاء في السرير محبطًا قد يعلّم الدماغ ربط السرير باليقظة والقلق.
7. خصّص لهمومك وقتًا ومكانًا
إن كان تفكيرك يتسارع ليلًا، جرّب أن تكتب همومك أو قائمة مهامك في وقت مبكر من المساء. فهذا يساعد دماغك على الشعور بأن الأمور "مركونة" حتى الغد.
متى تطلب المساعدة؟
إن كنت تعاني صعوبة في النوم منذ عدة أسابيع، أو كانت قلة النوم تؤثر في مزاجك أو علاقاتك أو أدائك اليومي، فتحدّث مع مختص صحي. إذ توصي هيئات طبية كبرى، منها الكلية الأمريكية للأطباء، بـالعلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I) بوصفه خط العلاج الأول للأرق المزمن. فهو يساعد على تغيير الأفكار والعادات التي تُبقي مشكلات النوم مستمرة، وتميل فوائده إلى الدوام.
ومن المهم أيضًا مراجعة الطبيب إن كنت تشخر بصوت عالٍ، أو يتوقف تنفسك أثناء النوم، أو تشعر بنعاس شديد خلال النهار، فقد تكون هذه علامات على اضطراب نوم يحتاج إلى متابعة طبية.
الراحة ليست رفاهية، بل رعاية لعقلك. تصوير: cottonbro studio / Pexels
كلمة أخيرة
في عالم مزدحم، كثيرًا ما يكون النوم أول ما نضحّي به. لكن الراحة ليست رفاهية ولا علامة على الكسل، بل من أهم ما يمكنك فعله لعقلك. وحماية نومك فعل من أفعال العناية بالذات يجعل كل شيء آخر، من إدارة الضغط إلى التعامل مع المشاعر، أسهل قليلًا.
المراجع: يو وآخرون (2007)، "الدماغ العاطفي البشري دون نوم: انفصال بين القشرة الجبهية واللوزة"، مجلة Current Biology؛ الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم (2015)، توصية مدة النوم للبالغين؛ الكلية الأمريكية للأطباء (2016)، إرشادات علاج الأرق المزمن. هذا المقال لأغراض تثقيفية ولا يغني عن الرعاية المتخصصة.
هل تودّ أن نتحدّث في هذا الأمر؟
القراءة تساعد، لكن التغيير يبدأ عادةً بالحوار. احجز جلسة سرّية عبر الإنترنت، بالعربية أو الإنجليزية.
